Ejercicios y cuidados:
PIERNAS BELLAS
- Una rutina de ejercicios estable y bien focalizados, cremas especializadas y chequeos médicos son algunos de los consejos que mantendrán tus piernas tersas y bellas durante toda esta temporada.
- Después de realizar una rutina de ejercicios, los especialistas recomiendan no olvidar elongar y estirar todas las zonas trabajadas, ya que se pueden generar molestias en los músculos.
1.- Trotes: además de ser un excelente ejercicio, sirven como calentamiento para realizar otros ejercicios de tonificación. Hay que tener en cuenta que la superficie del trote debe ser blanda (pasto o maicillo) y ocupar un buen calzado que tenga superficie de amortiguación.
2.- Sentadillas: son muy buenas para definir las piernas y los glúteos. Se realiza con el gesto de sentarse y pararse en forma simultánea, llegando no más allá de los 90 grados. Se puede hacer con o sin apoyo atrás. La precaución que se debe tener es la de mantener la espalda recta. La cantidad es de 4 a 5 series de 15 a 20 repeticiones.
3.- Estocadas: es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el tren inferior ya que actúa en prácticamente toda la musculatura de la pierna y glúteos. Se realiza en posición de pie, llevando un pie hacia delante, volviendo y luego repitiendo lo mismo con el otro. La precaución es mantener la espalda derecha y evitar molestias o dolor en las rodillas. Se deben realizar 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones por pierna. Una variación de intensidad para este ejercicio es realizarlo avanzando unos 10 pasos de ida y otros 10 de vuelta, 4 series en total.
4.- Abductores y aductores: sirven para fortalecer el glúteo medio y los aductores (cara externa del glúteo y cara interna del muslo). Se realizan acostados en forma lateral levantando la pierna hacia arriba con el pie flectado. Para el aductor, acostados de lado, pero levantando la pierna de abajo hasta donde pueda. Se debe realizar una cantidad de 4 series, de 15 a 25 repeticiones. Una variación de intensidad para este ejercicio es con tobilleras de 1 a 2 kilos en cada pie.
5.- Elevación de caderas: este ejercicio fortalece el glúteo mayor y la zona lumbar. Consiste en elevar la cadera contrayendo los glúteos al subir. Al bajar, no se debe tocar el suelo y se debe subir nuevamente. Realizar una cantidad de 4 a 5 series de 15 a 25 repeticiones. Una variación de intensidad para este ejercicio es levantar la cadera con una pierna extendida, alternando los lados.
Salud y belleza:
BAJAR DE PESO CON UNA DIETA VEGETARIANA
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Según investigaciones los vegetarianos, en referencia al resto de la población, muestran una incidencia notablemente menor de sobrepeso y obesidad.
Realizar una dieta es un proceso más o menos largo que requiere un cambio de hábitos y costumbres que luego deberemos mantener.
Es decir, hay que ser paciente y constante pero los resultados serán muy gratificantes tanto a nivel psíquico como físico.
Asimismo, la dieta garantiza una leve reducción del aporte calórico, una correcta alimentación y una modificación definitiva de los hábitos alimentarios para evitar el famoso efecto “rebote”.
TIPS PARA UNA DIETA EFECTIVA
1.- Realizar entre 4 ó 5 comidas al día: desayuno, media-mañana, comida, merienda y cena. Es muy importante no saltarse ninguna para no sentir ansiedad y evitar, así, picar entre horas de forma indiscriminada.
2.- Comer despacio y masticar bien los alimentos.
3.- Beber abundante agua pero sin forzar al organismo. Se recomienda beber 1.5 litros de agua al día entre comidas. También puede tomarse en forma de infusiones o caldos.
4.- Usar sal yodada pero sin abusar. Intentar sustituirla o combinarla con otro tipo de condimentos (limón, ajo, vinagre, granos de mostaza, pimentón, pimienta, orégano, perejil, y/o cualquier tipo de hierba aromática).
5.- Sustituir los alimentos refinados por integrales (pan integral, pasta integral, arroz integral).
6.- Evitar o disminuir la ingesta de: azúcares y alimentos azucarados (azúcar, miel, pasteles, postres preparados, helados, alcohol, frutas en almíbar, mermeladas con azúcares añadidos) En caso de no poder acostumbrarse al sabor natural de los alimentos es preferible usar edulcorantes artificiales, aunque sin abusar de ellos. Grasas y aceites. Evita el uso de mantequilla y margarinas. Intenta usar, tanto para aliñar como para cocinar, un mínimo de 2 cucharadas soperas al día de aceite de oliva virgen de primera presión en frío. (Aprovecho para recordarte que también es recomendable el consumo de 1 cucharada de postre de aceite de lino crudo al día para cubrir las necesidades de ácidos grasos omega 3.).
Cocciones grasientas y muy calóricas (fritos, rebozados) Las cocciones más adecuadas son: hervidos, al vapor, al horno, a la plancha, salteados, en su jugo, al microondas y papillote (envuelto en papel de aluminio y al horno hasta que se hincha). Bebidas alcohólicas, zumos envasados y bebidas refrescantes azucaradas. En ocasiones especiales opta por zumos naturales, bebidas de tipo light o alcohol de muy baja graduación. Productos lácteos enteros (leche, quesos, yogures, postres lácteos): es preferible optar por alternativas de origen vegetal o usarlos descremados.
Otros consejos:
- Intenta tomar fruta de postre y que sea cítrica (naranja, kiwi, pomelo, mandarina, fresas) para asegurar la absorción del hierro presente en tu menú.
- Intenta no repetir plato.
- Si notas que tienes mucha ansiedad toma una infusión o adelanta la hora de comer para evitar picar.
– Realiza ejercicio físico diariamente. Las recomendaciones indican que lo deseable es 1 hora diaria, que puede consistir simplemente en caminar a paso vivo.
Ejemplo de menú diario:
Desayuno
• 1 vaso de batido de soja enriquecido con calcio y vitamina B12 o 1 pieza de fruta
• 2 tostadas de pan integral o bocadillo pequeño (aproximadamente 40g) o cereales de desayuno sin azúcar añadido
( aproximadamente 30g) o muesli
Media mañana
• 1 puñado de frutos secos (almendras, nueces, avellanas) ó 1 pieza de fruta (1 manzana ó 1 pera ó 1 melocotón ó 2 tajadas de melón ó 2 tajadas de sandía ó 2 ciruelas ó 1 plátano)
Comida
• Ensalada variada en cantidad libre: lechuga, zanahoria, tomate, cebolla, pepino, pimiento, endibias, palmito, apio, calabaza, escarola, espárragos, rábanos.
• 1 plato de pasta integral, arroz integral, cuscus integral, quinoa, patata, legumbres, tofu (Se puede comer sólo o cocinado con verduras o mezclado con la ensalada haciendo un plato único)
• Fruta cítrica (2 rodajas de piña ó 2 kiwis ó 2 mandarinas ó 1 naranja ó 1 tazón de fresas)
Merienda
• 1 yogur de soja ó 1 vaso de batido de soja enriquecido con calcio y B12 ó 1 pieza de fruta ó un puñado de frutos secos
Cena (ligera)
• Sopa de verduras con pasta fina o ensalada con nueces o puré de verduras o verduras al vapor o hamburguesa vegetal con pimientos asados o ensalada con tofu o setas a la plancha con tomate aliñado.
• Fruta cítrica (1 pieza)
