BAJAR LOS KILOS EXTRAS SUMADOS EN VERANO NO ES IMPOSIBLE
- El sedentarismo y la buena comida hace subir unos 3 kilos durante la época veraniega. Kilos que se demorarán más en bajar que los que nos demoramos en subir, sin embargo, no es imposible y acá te contamos cómo hacerlo.
Cuando estamos relajados y sin preocupaciones podemos aumentar nuestro peso hasta en tres kilos más. Esta situación se pone más crítica durante marzo, mes en el cual comenzamos a hacer régimen para enfrentar los meses más fríos y no terminar el año con el doble de sobrepeso.
Pero, no hay que desesperarse. Bajar esos kilos, si bien resultará más lento que subirlos, se pueden eliminar. Eso sólo si seguimos algunos consejos de los expertos, que más que una dieta de emergencia proponen un estilo de vida saludable para evitar que tengamos que ponernos de cabeza a comer lechugas en ciertas épocas del año.
Claves sicológicas a considerar
Para que un cambio en nuestra dieta resulte exitoso y nos lleve a una progresiva, sostenible y sobre todo, saludable baja de peso, debemos tener en cuenta mucho más de lo que llevamos o no a nuestra boca.
Por eso, porque el factor sicológico importa de la misma forma en que lo hace el factor alimentación, es necesario tener en cuenta las siguientes claves:
1.- Lo primero a considerar es tener conciencia de los factores que nos van a jugar en contra, como por ejemplo, una adicción al chocolate, tener una pastelería en frente de la casa o amigos muy buenos para comer.
2.- Manejar y tener conciencia de las emociones negativas que nos pueden afectar como la ansiedad.
3.- Saber diferenciar cuando se trata de hambre o ansiedad. Son emociones y sensaciones diferentes que asociamos y confundimos debido a una mala costumbre.
4.- Canalizar las emociones que sentimos e identificarnos con ellas de manera que podamos controlarlas.
5.- Incluir a la familia y a los amigos en el proceso. No es necesario que ellos adopten la misma dieta, pero sí que sigan una estructura de cantidad y horas en que se come al día.
6.- No eliminar todo lo rico que se come. Ser tan restrictivos sólo genera más ansiedad por comer eso que no está permitido.
7.- Mantener una vida ordenada y eso se refiere a tener costumbres, hábitos alimenticios que nos indiquen que debemos comer al menos 4 veces al día y en horarios determinados.
8.- Ampliar las alternativas de conducta, es decir, no sólo juntarse con las amigas a comer o tomar el té, sino que reunirse a hacer yoga, caminar, ir de compras por último.
9.- Si de comer fruta se trata, preferir la manzana, el plátano o la naranja, porque son frutas que también te dan una sensación de estar satisfecho.
10.- Cocina sin grasa, pero además, al comprar carne, verifica bien que sea sin grasa y al pollo quítale el pellejo.
11.- Si quieres bajar pronto, cuenta las calorías, pero no hagas trampa, si son mil 500 las de tu dieta, y ya las estás completando para el mediodía, trata de medirte en la noche.
12.- No comas entre comidas, porque aunque sean cantidades pequeñas, se hacen grandes de poquito en poquito y eso es lo que te hace engordar.
13.- Algo importante y que tienes que acostumbrarte a hacer es masticar bien los alimentos, para que tu digestión sea rápida y eficiente.
No te olvides del ejercicio:
1.- Tienes que caminar por lo menos 30 minutos diarios, pero no vayas conversando con la vecina, , camina a un paso en el que logres sentir que hay un trabajo cardiovascular, en el que tu corazón late más rápido de lo normal.
2.- Los ejercicios aeróbicos son lo mejor para bajar pronto de peso, asegura Martínez, pero si no puedes ir a una clase, date un tiempo para bailar y sudar bastante.
Ejercicio y Salud:
SUDAR, ¿ADELGAZA?
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A través del sudor se pierde agua y sales minerales pero no grasa, por lo que sudar no es lo mismo que adelgazar, de hecho, el peso vuelve a su valor inicial una vez que el deportista se rehidrata y recupera el líquido que ha perdido.
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El sobrepeso y la obesidad son consecuencia de un exceso de grasa. Para eliminarla es necesario disminuir la cantidad de calorías que aporta la dieta y aumentar el gasto, es decir, realizar ejercicio físico.
El sudor y la pérdida de peso
Son muchos los deportistas que necesitan perder peso antes de una competencia.
Es común que estos deportistas pasen por el sauna antes para poder dar con el peso adecuado en el último momento. No obstante, aunque al sudar se pierde peso, puesto que se pierde agua, no se adelgaza ya que no se elimina grasa.
De hecho, el peso vuelve a su valor inicial una vez que el deportista se rehidrata y recupera el líquido que ha perdido en la sauna.
El mejor ejercicio para perder grasa
Durante la práctica de ejercicio el organismo obtiene energía de los hidratos de carbono o de las grasas, dependiendo del tipo de deporte que se realice y de la intensidad del mismo.
Si se quiere adelgazar, el objetivo es perder grasa, por lo que resulta interesante saber cuáles son los deportes más útiles para lograr este fin.
Los ejercicios de intensidad baja o moderada que se realizan durante un periodo de tiempo prolongado (aeróbic, andar a paso ligero, trotar, el esquí de fondo, nadar, el ciclismo de fondo, bailar) reciben el nombre de deportes aeróbicos y durante su realización los músculos obtienen energía principalmente a partir de las reservas de grasa.
De este modo se contribuye a reducir la grasa corporal, por lo que junto a una dieta adecuada para perder peso, se pueden obtener resultados muy satisfactorios.
La dieta, pilar fundamental
A la hora de perder peso el ejercicio es importante, si bien su función es la de complementar la dieta. Si se realiza ejercicio pero no se cuida la alimentación, los objetivos de reducción de peso no se van a conseguir o se darán más lentamente.
Es importante llevar a cabo una dieta individualizada elaborada por un experto en nutrición, aunque de modo general se pueden dar las siguientes recomendaciones:
1.- Limitar la presencia de alimentos ricos en grasa. Se recomiendan por tanto los lácteos descremados, el pescado, preparaciones sencillas con huevo y las carnes menos grasas como lomo, magro y solomillo de cerdo o ternera, filete y solomillo de ternera, pierna de cordero, aves sin piel y conejo. También se aconseja limitar las salsas más grasientas; es decir, las que se elaboran con yemas o nata, la mayonesa, las que llevan quesos semicurados y curados, así como las frituras y los productos de pastelería y bollería.
2.- Vigilar la presencia de alimentos ricos en hidratos de carbono simples, conocidos popularmente como azúcares, y no abusar de ellos. Algunos de estos alimentos son el azúcar, la miel, la mermelada, los zumos y bebidas azucaradas en general, las golosinas, etc.
3.- Conviene aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra como verduras y hortalizas, legumbres, frutas y cereales integrales, ya que entregan un gran nivel de saciedad.
4.- Resulta útil fraccionar la alimentación en varias tomas al día para evitar picar entre horas, ya que de este modo el estómago tiene la sensación de que nunca está vacío.
5.- Evitar alimentos con un alto contenido en calorías pero con un aporte insignificante de nutrientes como por ejemplo snacks, refrescos, bebidas alcohólicas6.- Cocinar más a menudo con técnicas que no añadan exceso de grasa al alimento como horno, plancha, cocción en agua, rehogados con poco aceite o incluso guisos y estofados elaborados con verduras y con pescado o con carnes poco grasientas y con cantidades limitadas de aceite.
Beneficios de hacer ejercicio:
A POTENCIAR LA MEMORIA Y EL DESEMPEÑO INTELECTUAL
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Los beneficios de la práctica regular de ejercicios han sido consignados como fundamentales para una zona del cerebro llamada hipocampo, estructura asociada con la memoria y el aprendizaje.
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También es un factor protector en el riesgo de alzheimer.
Cualquier tipo de actividad física moderada y regular sirve para mejorar nuestro desempeño cerebral. El ejercicio modifica las funciones relacionadas con el aprendizaje y estimula con impulsos eléctricos el cerebro. Ejercitarse también tiene efectos a nivel de la plasticidad neuronal, es decir, permiten que las neuronas tengan contacto entre ellas, específicamente en la zona del hipocampo cerebral, estructura asociada con la memoria y el aprendizaje.
Pero hay más beneficios, durante el ejercicio se libera la proteína BDNF la cual es una especie de “tonificante” cerebral. Esta sustancia es normalmente fabricada por las neuronas, pero su secreción cerebral se facilitaría durante se hace gimnasia.
El BDNF tiene la capacidad de modular la comunicación entre las neuronas (hace el proceso más eficiente) pero, además, tiene un papel fundamental en la regeneración de las neuronas. Por lo tanto esta sustancia ayudaría al cerebro a ser más resistente al envejecimiento neuronal. Otras investigaciones le entregan a esta sustancia un rol clave en la preparación del cerebro para nuevos conocimientos.
Impacto en el organismo
Los expertos aseguran que una persona joven (de 25 a 35 años) que realiza regularmente actividad física moderada obtiene los siguientes beneficios:
Impacto psicológico: provoca un aumenta de las endorfinas, un reconocido estimulante de bienestar.
En el metabolismo: facilita los procesos de absorción de la glucosa en la sangre; también disminuye el riesgo de la diabetes.
Óseo: los huesos son más densos y más resistentes a las cargas. Menor es la probabilidad de fracturas en el futuro.
Corazón: hace más gruesas las paredes del corazón, las cavidades adquieren mayor volumen y la musculatura tiene más fuerza al contraerse. También hay menor presión arterial, por tanto, el corazón trabaja mucho menos y la frecuencia cardiaca es más armónica y eficiente.
Pulmones: aumenta la capacidad muscular, lo que permite realizar mayor cantidad de ejercicios más intensos.
Impactos músculo – esqueléticos: mejora la calidad del cartílago, por tanto, las articulaciones están mejor preparadas para enfrentar el envejecimiento. Los músculos obtienen mayor volumen y fuerza.
