Reflexologia
TIEMPO DE RELAJO
- La reflexología es una técnica oriental milenaria que ayuda a equilibrar el nivel energético corporal, estimulando puntos clave que convergen en manos y pies.
Es un arte simple, pero eficaz. Lo primero es tener claro que todos los órganos de nuestro cuerpo se encuentran conectados con el cerebro y la columna vertebral a través de los nervios, los cuales tienen terminaciones en pies y manos.
La reflexología consiste en realizar masajes en esos puntos claves. Al estimular estas zonas manualmente podemos calmar el dolor, facilitar la eliminación de toxinas y prevenir disturbios de la salud.
Cuando un órgano de nuestro cuerpo no funciona bien, se forman pequeños gránulos que no permiten que la energía fluya adecuadamente por las terminales.
Auto – relajación
Hay especialistas que realizan este tipo de terapia, pero uno también puede auto ejecutarse y aplicarse un masaje en los pies. En esta parte del cuerpo se puede aplicar la frotación manual con mayor facilidad.
Antes de comenzar la terapia, es conveniente darle a nuestros pies un baño de agua caliente. Luego séquelos suavemente y frótelos con crema o aceite emulsionado.
Después haga un suave masaje a la planta de los pies, algunas rotaciones de tobillos y dedos, y estire y doble ligeramente los dedos, para que la sangre fluya mejor.
Algunos consejos
Para calmar el sistema nervioso: Con el pulgar y el índice, apriete los bordes exteriores de los pies, desde el talón hasta la punta de los dedos.
Para las Hemorroides: dar un masaje a los talones.
Para aliviar un cerebro cansado: apriete y dé un masaje a cada uno de los dedos de los pies.
Para beneficiar órganos reproductores: Dé un masaje alrededor de ambos tobillos en cada pie.
Para beneficiar las glándulas suprarrenales, próstata y útero: Con el pulgar y el índice, dar un masaje al tendón de Aquiles, apretándolo a lo largo. Recorra toda la superficie de los pies para localizar las arenillas y dé un masaje sobre ellas.
La duración de los masajes es de 30 segundos a un minuto por punto, con un total de 10 o 15 minutos por pie completo.
Si después del masaje tiene que caminar o salir, cubra los pies con unas calcetas para evitar los enfriamientos.
Contraindicaciones
- Se debe evitar el masaje en caso de heridas de los pies, problemas venosos importantes, embarazo o enfermedades cardiovasculares.
– Cuando se está realizando la digestión, es conveniente esperar como mínimo cuatro horas, antes de aplicar el masaje.
- La reflexología, sobre todo la de pie, esta contraindicada en casos de personas débiles, de edad avanzada o pacientes que acaban de superar una enfermedad o intervención quirúrgica grave
Salud:
LAS PROPIEDADES DEL YOGURT
- Una de las propiedades más destacables del yogurt es su capacidad de ayudarnos a regenerar nuestra flora intestinal.
- El yogurt hace la leche más digestiva y así encontraremos personas que no pudiendo tolerar la leche de vaca en cambio pueden comerse un yogurt tranquilamente.
El refrán “más sano que un yogurt” es muy verdadero ya que este alimento contiene numerosas propiedades beneficiosas para nuestro organismo. Es una buena fuente de Calcio, Magnesio y Fósforo que son los minerales más importantes para nuestros huesos.
Lo curioso es que estos minerales están en mayor cantidad en el yogur que en la leche. Es como si los microorganismos que fermentan la leche para convertirla en yogurt además de hacerla más digestiva nos aumentan la cantidad de algunos minerales.
Una de las propiedades más destacables del yogurt es su capacidad de ayudarnos a regenerar nuestra flora intestinal la cual se puede deteriorar por una mala alimentación y sobre todo por infecciones y abuso de medicamentos como los antibióticos. Es importante destacar que esta flora es muy importante para un buen transito intestinal corrigiendo así muchos casos de patologías.
Alimentación inteligente
En el mercado uno puede encontrar aquellos lácteos reforzados con prebióticos y probióticos que son una fuente de salud y beneficios, pero ¿qué son?
Los prebióticos son sustancias que se encuentran en alimentos como “el trigo, ajo, duraznos, y vegetales comunes como la cebolla, remolacha y alcachofas. Los alimentos ricos en prebióticos, se fermentan a nivel del colon o intestino grueso, produciendo ácidos grasos de cadena corta que son el “alimento” preferido de las células del intestino grueso para mantenerse saludable.
Los probióticos, se encuentran en alimentos como el yogurt y leches fermentadas (ambos ricos en lactobacilos acidofilus). También hay preparados comerciales de probióticos como los lactobacilos acidofilus y más recientemente los lactobacilos reuteris.
La ingestión de prebióticos y/o probióticos en nuestra dieta diaria, ayuda a mantener una flora intestinal balanceada y saludable disminuyendo la susceptibilidad de sufrir infecciones del estómago e intestino. Así mismo, los prebióticos y probióticos son vitales en aquellas personas que están recibiendo tratamiento médico con antibióticos, ya que reponen la flora intestinal destruida por los antibióticos.
Los prebióticos y probióticos tienen múltiples efectos beneficiosos para la salud además de los ya descritos para contrarrestar los efectos indeseables de los antibióticos.
Son anticancerígenos ya que específicamente juegan un importante papel contra el cáncer de colon. También contribuyen a regular los niveles de glicemia o azúcar en sangre, favorecen la producción de vitamina B12 en el colon, entre otras ventajas.
Ejercicios y cuidados:
PIERNAS BELLAS
- Una rutina de ejercicios estable y bien focalizados, cremas especializadas y chequeos médicos son algunos de los consejos que mantendrán tus piernas tersas y bellas durante toda esta temporada.
- Después de realizar una rutina de ejercicios, los especialistas recomiendan no olvidar elongar y estirar todas las zonas trabajadas, ya que se pueden generar molestias en los músculos.
1.- Trotes: además de ser un excelente ejercicio, sirven como calentamiento para realizar otros ejercicios de tonificación. Hay que tener en cuenta que la superficie del trote debe ser blanda (pasto o maicillo) y ocupar un buen calzado que tenga superficie de amortiguación.
2.- Sentadillas: son muy buenas para definir las piernas y los glúteos. Se realiza con el gesto de sentarse y pararse en forma simultánea, llegando no más allá de los 90 grados. Se puede hacer con o sin apoyo atrás. La precaución que se debe tener es la de mantener la espalda recta. La cantidad es de 4 a 5 series de 15 a 20 repeticiones.
3.- Estocadas: es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el tren inferior ya que actúa en prácticamente toda la musculatura de la pierna y glúteos. Se realiza en posición de pie, llevando un pie hacia delante, volviendo y luego repitiendo lo mismo con el otro. La precaución es mantener la espalda derecha y evitar molestias o dolor en las rodillas. Se deben realizar 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones por pierna. Una variación de intensidad para este ejercicio es realizarlo avanzando unos 10 pasos de ida y otros 10 de vuelta, 4 series en total.
4.- Abductores y aductores: sirven para fortalecer el glúteo medio y los aductores (cara externa del glúteo y cara interna del muslo). Se realizan acostados en forma lateral levantando la pierna hacia arriba con el pie flectado. Para el aductor, acostados de lado, pero levantando la pierna de abajo hasta donde pueda. Se debe realizar una cantidad de 4 series, de 15 a 25 repeticiones. Una variación de intensidad para este ejercicio es con tobilleras de 1 a 2 kilos en cada pie.
5.- Elevación de caderas: este ejercicio fortalece el glúteo mayor y la zona lumbar. Consiste en elevar la cadera contrayendo los glúteos al subir. Al bajar, no se debe tocar el suelo y se debe subir nuevamente. Realizar una cantidad de 4 a 5 series de 15 a 25 repeticiones. Una variación de intensidad para este ejercicio es levantar la cadera con una pierna extendida, alternando los lados.
El peligro de usar tacos altos:
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El uso de tacones altos proporciona un aire de elegancia difícil de igualar con otro tipo de calzado. Aunque la moda obliga a llevarlos con cierta regularidad, su empleo excesivo puede desencadenar la aparición de molestias en pies, tobillos, rodillas y vértebras.
- Especialistas indican que su uso excesivo puede provocar la aparición de artrosis de rodilla en las mujeres.
Según un estudio realizado en España, la artrosis más prevalente en el caso de las mujeres es la que afecta a las articulaciones de la rodilla y de las manos.
Los especialistas aseguran que entre las causas más frecuentes de esta enfermedad en la mujer destaca el uso de zapatos de tacón muy alto que hacen que la mecánica del pie no funcione adecuadamente, provocando que se lastime no sólo el pie, sino también el tobillo, la rodilla e incluso la cadera.
El uso excesivo de zapatos de tacón y su efecto negativo
Pies y tobillos: si una persona tiene ciertas condiciones anatómicas, que predisponen a que el dedo gordo se desvíe hacia los demás dedos, se puede originar un juanete. Aunque no haya esta tendencia, también puede producirse el problema, ya que los zapatos altos usualmente tienen puntas agudas que hacen que el espacio sea reducido en la parte anterior de los dedos. Se agranda el pie en la parte media y el tacón hace que esa carga sea excesiva, lo que provoca la deformidad.
El tobillo también puede quedar totalmente inestable cuando se somete a alturas exageradas, y por ello la mujer necesita usar todos los tendones de la zona para caminar de manera más firme. Muchos de estos zapatos tienen un tacón muy fino, cuando el pie está acostumbrado a contar con una base de sustentación mucho más amplia que es el talón. Esto aumenta el riesgo de sufrir un esguince, una fractura del tobillo o una tendonitis; en casos extremos pueden presentarse desgarramientos del tendón de Aquiles.
Rodilla y columna: en la rodilla, las fuerzas que se producen en la rótula son muchos mayores.Es como estar agachándose todo el día. Para algunas mujeres es más fácil caminar con tacones porque es como estar siempre cayendo; es un sistema parecido al de andar en moto: si va hacia adelante, la moto no se va de lado, pero cuando se detiene se tambalea. Con el uso de tacones es menor el esfuerzo que se hace para ir hacia delante porque la persona va en caída, pero cada vez que apoya el pie, desacelera: de allí viene el sonido de taconeo. Esta desaceleración es la que produce otros efectos nocivos en la columna.
Otras dolencias: cuando se llega de una fiesta o de una larga caminata con los pies maltratados, no es recomendable librarse enseguida de los zapatos altos con el único fin de caminar descalzo. Si bien es necesario que la dama se despoje de los tacones para reposar los pies, no es conveniente que los enfrente enseguida a una superficie totalmente plana. No hay problema si se los quita para acostarse inmediatamente, pero si todavía debe caminar por la casa para tomar agua o desmaquillarse, es preferible que se ponga unos zapatos de goma que sean cómodos y acolchados en el interior.
Una de las soluciones más empleadas para evitar los problemas asociados al uso excesivo de tacones altos, es alternar periódicamente los tipos de calzado, como zapatos deportivos y tacones medios y bajos.
Salud y belleza:
BAJAR DE PESO CON UNA DIETA VEGETARIANA
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Según investigaciones los vegetarianos, en referencia al resto de la población, muestran una incidencia notablemente menor de sobrepeso y obesidad.
Realizar una dieta es un proceso más o menos largo que requiere un cambio de hábitos y costumbres que luego deberemos mantener.
Es decir, hay que ser paciente y constante pero los resultados serán muy gratificantes tanto a nivel psíquico como físico.
Asimismo, la dieta garantiza una leve reducción del aporte calórico, una correcta alimentación y una modificación definitiva de los hábitos alimentarios para evitar el famoso efecto “rebote”.
TIPS PARA UNA DIETA EFECTIVA
1.- Realizar entre 4 ó 5 comidas al día: desayuno, media-mañana, comida, merienda y cena. Es muy importante no saltarse ninguna para no sentir ansiedad y evitar, así, picar entre horas de forma indiscriminada.
2.- Comer despacio y masticar bien los alimentos.
3.- Beber abundante agua pero sin forzar al organismo. Se recomienda beber 1.5 litros de agua al día entre comidas. También puede tomarse en forma de infusiones o caldos.
4.- Usar sal yodada pero sin abusar. Intentar sustituirla o combinarla con otro tipo de condimentos (limón, ajo, vinagre, granos de mostaza, pimentón, pimienta, orégano, perejil, y/o cualquier tipo de hierba aromática).
5.- Sustituir los alimentos refinados por integrales (pan integral, pasta integral, arroz integral).
6.- Evitar o disminuir la ingesta de: azúcares y alimentos azucarados (azúcar, miel, pasteles, postres preparados, helados, alcohol, frutas en almíbar, mermeladas con azúcares añadidos) En caso de no poder acostumbrarse al sabor natural de los alimentos es preferible usar edulcorantes artificiales, aunque sin abusar de ellos. Grasas y aceites. Evita el uso de mantequilla y margarinas. Intenta usar, tanto para aliñar como para cocinar, un mínimo de 2 cucharadas soperas al día de aceite de oliva virgen de primera presión en frío. (Aprovecho para recordarte que también es recomendable el consumo de 1 cucharada de postre de aceite de lino crudo al día para cubrir las necesidades de ácidos grasos omega 3.).
Cocciones grasientas y muy calóricas (fritos, rebozados) Las cocciones más adecuadas son: hervidos, al vapor, al horno, a la plancha, salteados, en su jugo, al microondas y papillote (envuelto en papel de aluminio y al horno hasta que se hincha). Bebidas alcohólicas, zumos envasados y bebidas refrescantes azucaradas. En ocasiones especiales opta por zumos naturales, bebidas de tipo light o alcohol de muy baja graduación. Productos lácteos enteros (leche, quesos, yogures, postres lácteos): es preferible optar por alternativas de origen vegetal o usarlos descremados.
Otros consejos:
- Intenta tomar fruta de postre y que sea cítrica (naranja, kiwi, pomelo, mandarina, fresas) para asegurar la absorción del hierro presente en tu menú.
- Intenta no repetir plato.
- Si notas que tienes mucha ansiedad toma una infusión o adelanta la hora de comer para evitar picar.
– Realiza ejercicio físico diariamente. Las recomendaciones indican que lo deseable es 1 hora diaria, que puede consistir simplemente en caminar a paso vivo.
Ejemplo de menú diario:
Desayuno
• 1 vaso de batido de soja enriquecido con calcio y vitamina B12 o 1 pieza de fruta
• 2 tostadas de pan integral o bocadillo pequeño (aproximadamente 40g) o cereales de desayuno sin azúcar añadido
( aproximadamente 30g) o muesli
Media mañana
• 1 puñado de frutos secos (almendras, nueces, avellanas) ó 1 pieza de fruta (1 manzana ó 1 pera ó 1 melocotón ó 2 tajadas de melón ó 2 tajadas de sandía ó 2 ciruelas ó 1 plátano)
Comida
• Ensalada variada en cantidad libre: lechuga, zanahoria, tomate, cebolla, pepino, pimiento, endibias, palmito, apio, calabaza, escarola, espárragos, rábanos.
• 1 plato de pasta integral, arroz integral, cuscus integral, quinoa, patata, legumbres, tofu (Se puede comer sólo o cocinado con verduras o mezclado con la ensalada haciendo un plato único)
• Fruta cítrica (2 rodajas de piña ó 2 kiwis ó 2 mandarinas ó 1 naranja ó 1 tazón de fresas)
Merienda
• 1 yogur de soja ó 1 vaso de batido de soja enriquecido con calcio y B12 ó 1 pieza de fruta ó un puñado de frutos secos
Cena (ligera)
• Sopa de verduras con pasta fina o ensalada con nueces o puré de verduras o verduras al vapor o hamburguesa vegetal con pimientos asados o ensalada con tofu o setas a la plancha con tomate aliñado.
• Fruta cítrica (1 pieza)
Crisis de Asma:
PREVENCIÓN ES LA CLAVE
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El asma es un trastorno inflamatorio crónico de las vías aéreas que se manifiesta en hiperreactividad y la obstrucción del flujo aéreo, con episodios recurrentes de tos y dificultad respiratoria, presentados habitualmente en la noche y de madrugada. Afecta principalmente a la población infantil y en menor proporción a adultos.
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En Chile, estudios indican que cerca del 12% de los niños en edad escolar son asmáticos.
Cosas tan simples y habituales como el aire frío, perfumes, desodorantes ambientales, productos químicos de limpieza, pintura y talco son ejemplos de factores que pueden desencadenar una crisis asmática.
Otros elementos que actúan como alérgenos son los ácaros del polvo, polen, moho, productos contaminantes y la caspa de animales (diminutas escamas o partículas que se desprenden del pelo, plumas o piel). Asimismo, los síntomas se agravan con la aparición de un resfrío común, gripe u otras enfermedades respiratorias, propias del período invernal.
Cómo controlar los factores desencadenantes
1.- Evitar el humo de tabaco: no se debe fumar en la casa de alguien con asma o alergias.
2.- Evitar el humo de madera: evitar las estufas y las chimeneas de leña.
3.- Mantenerse lejos de las mascotas: casi todas las mascotas o animales domésticos pueden causar alergias, incluyendo los perros y especialmente los gatos.
Los animales pequeños como aves y hamsters pueden provocar problemas, por lo que deben ser retirados de la casa si desencadenan síntomas de asma y alergias. Los alérgenos de los animales domésticos pueden permanecer en la casa durante meses después que la mascota ha sido retirada, porque persisten en el polvo de la casa, por lo que generalmente pasa algún tiempo antes de mejorar los síntomas alérgicos y asmáticos.
Si la mascota vive en al interior del hogar, debe estar fuera del dormitorio del asmático y se le deben administrar baños semanales al animal.
4.- Controlar la humedad: cuando la humedad es alta, el moho puede ser un problema en el baño, la cocina y el sótano. Se recomienda que estas áreas tengan buena circulación de aire y se limpien a menudo.
5.- Eliminar los ácaros del polvo: los ácaros del polvo son diminutas arañas de tamaño microscópico, que se encuentran en el polvo doméstico. En una pizca de polvo hay varios miles de ácaros. Son uno de los principales factores desencadenantes de alergias y asma, y los más difíciles de eliminar.
Consejos para eliminar ácaros del polvo y polen
1.- Colocar tanto colchones como almohadas en fundas herméticas. Ponga cinta adhesiva a todo lo largo del cierre.
2.- Lavar toda la ropa de cama cada semana en agua a una temperatura superior a 60º C. Quitar la colcha o cubrecama por la noche puede ser útil.
3.- Evitar el uso de alfombras en el dormitorio.
4.- Limpiar el polvo con paños húmedos.
5.- No utilizar aerosoles ni limpiadores en aerosol en el dormitorio.
6.- Las cortinas y persianas de las ventanas atraen el polvo. Utilice persianas o cortinas hechas de plástico u otro material lavable para facilitar su limpieza.
7.- Saque los muebles tapizados y animales de peluche (a menos que puedan lavarse), y cualquier cosa que esté bajo la cama.
8.- Los clóset necesitan cuidados adicionales. Sólo deben contener la ropa necesaria. Un procedimiento que puede ser útil es cerrar las bolsas de plástico con pinzas para ropa.
9.- A los ácaros del polvo les gusta la humedad. Reducirla puede hacer que disminuya el número de ácaros.
Cuidado de la piel:
FUMANDO ESPERO LAS ARRUGAS QUE NO QUIERO
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El tabaco influye de forma muy negativa en el aspecto físico de los fumadores. No en vano se trata de uno de los principales agresores externos de la piel, que en el caso de las mujeres se ensaña con la piel de la cara.
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Distintos estudios indican que en las mujeres fumadoras que llevan una media de 10 años fumando aparecen arrugas faciales entre los 25 y 30 años, por culpa de la nicotina la cual favorece el en envejecimiento prematuro.
¡Atención fumadoras! Diversos estudios indican que disfrutar de un cigarro es incompatible con mantener una piel tersa y lozana porque el tabaquismo es uno de los principales causantes del envejecimiento prematuro.
Por ejemplo, una mujer que ha fumado una media de 10 años le comenzarán a aparecer arrugas faciales entre los 25 y 30 años, especialmente en los labios y los ojos debido a la acción repetida de fruncir la boca y entrecerrar los ojos mientras se inhala el humo del cigarrillo.
Es sabido que el consumo de cigarrillos genera una adicción física, psíquica y crónica.
Al incorporarse al organismo el tabaco provoca efectos nocivos, ya conocidos en fibroblastos, células sanguíneas e inflamatorias, en el sistema inmunitario celular y humoral, que más adelante inducen a diversas afecciones y a un gran número de enfermedades respiratorias y cardíacas, entre ellas el cáncer.
Además de estos efectos dañinos, el fumar también provoca daños estéticos. Causa arrugas prematuras, reseca el cabello y la piel en mujeres y hombres. Al fumar se contraen los vasos sanguíneos, con lo que se reducen los flujos de sangre y oxígeno a la piel.
Las sustancias tóxicas del cigarrillo son tan nocivas para el que lo fuma y más peligroso para el que lo recibe, pues el humo del tabaco genera una gran cantidad de radicales libres, elementos químicos que dañan las membranas de las células, al punto que destruye y muta tu información genética, afectando también las arteriolas de dermis y epidermis que compromete la irrigación y nutrición por la sangre.
Las arrugas de los fumadores son diferentes de las de los ‘no fumadores’, pues las arrugas de los ojos de los fumadores son más estrechas y profundas, con contornos bien marcados, mientras que las mismas arrugas en los no fumadores son bastante abiertas y redondas.
Estragos en la piel
1.- Destrucción de los tejidos cutáneos de todo el cuerpo, especialmente del rostro.
2.- Piel deshidratada y atrófica.
3.- Cabello reseco y quebradizo.
4.- Dificultad en el proceso de cicatrización.
5.- Disminución de los niveles de vitamina A lo que produce cambios en la cantidad y calidad del colágeno y elastina.
6.- Destrucción de las fibras elásticas.
Tendinitis
Un mal común
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Diariamente, miles de personas pulsan hasta 30 mil veces el teclado del computador. Por los mismo, no es extraño que muchas sufran de la común y dolorosa tendinitis.
Uno de los mayores avances tecnológicos más productivos y de mayor uso en el campo laboral, es el computador. Es una herramienta vital y eficaz para nuestro desempeño, pero por la misma razón se tiende a abusar de el, esto provoca un movimiento muscular rutinario y continuas degeneraciones posturales.
La tendinitis es la inflamación de un tendón o de una bursa, ( pequeñas bolsas que facilitan los movimientos de los músculos y tendones sobre el hueso). Ambas estructuras están junto a las articulaciones y por ello su inflamación aparece con síntomas de dolores de las articulaciones. Esta lesión es producto, la mayoría de las veces, de una sobrecarga de la articulación próxima o de los músculos extensores de los dedos, provocados durante el trabajo o por vicio postural.
Todos los movimientos de nuestro cuerpo se deben realizar en perfecta armonía y equilibrio, con todos los elementos anatómicos que lo componen. Músculos, huesos, tendones y articulaciones. Ante el agotamiento muscular, este equilibrio se quiebra y como consecuencia se produce la distensión.
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Ejercicios para prevenir
Para evitar problemas musculares, usted puede realizar estos prácticos ejercicios. Los que no le tomarán más de diez minutos al día:
1. Relaje las manos de modo que las muñecas queden sueltas, boca abajo. Agite, suavemente, sus manos de un lado a otro. Repita de 10 a 20 veces.
2. Con los brazos extendidos hacia el frente y los dedos apuntando al cielo, mueva sólo las manos hacia arriba y abajo, unas 10 a 20 veces.
3. Manteniendo los brazos estirados, empuñe las manos relajadamente y rote las muñecas en forma semicircular hacia afuera., unas 5 a 10 veces. Repita este movimiento hacia adentro.
1. Con los brazos hacia el frente del cuerpo, empuñe las manos relajadamente y rote las muñecas en forma semicircular hacia afuera, unas 5 a 10 veces. Repita este movimiento hacia adentro.
2. Junte las palmas y péguelas al pecho, con los dedos apuntando hacia arriba, y ejerza una leve presión hacia abajo sin provocar dolor. Repita el movimiento de 5 a 10 veces.
3. Luego, gire las palmas hacia abajo y haga una leve presión hacia arriba. Realice el ejercicio igual cantidad de veces.
La tendinitis puede desarrollarse en prácticamente cualquier tendón del cuerpo. Sin embargo, los tendones de las extremidades, manos y pies, son más susceptibles que otros.
Si aparece este tipo de lesión, es importante dirigirse a un especialista para seguir una tratamiento adecuado, dependiendo de la gravedad en la que se encuentre la inflamación en el tendón.
Ejercicio y Salud:
SUDAR, ¿ADELGAZA?
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A través del sudor se pierde agua y sales minerales pero no grasa, por lo que sudar no es lo mismo que adelgazar, de hecho, el peso vuelve a su valor inicial una vez que el deportista se rehidrata y recupera el líquido que ha perdido.
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El sobrepeso y la obesidad son consecuencia de un exceso de grasa. Para eliminarla es necesario disminuir la cantidad de calorías que aporta la dieta y aumentar el gasto, es decir, realizar ejercicio físico.
El sudor y la pérdida de peso
Son muchos los deportistas que necesitan perder peso antes de una competencia.
Es común que estos deportistas pasen por el sauna antes para poder dar con el peso adecuado en el último momento. No obstante, aunque al sudar se pierde peso, puesto que se pierde agua, no se adelgaza ya que no se elimina grasa.
De hecho, el peso vuelve a su valor inicial una vez que el deportista se rehidrata y recupera el líquido que ha perdido en la sauna.
El mejor ejercicio para perder grasa
Durante la práctica de ejercicio el organismo obtiene energía de los hidratos de carbono o de las grasas, dependiendo del tipo de deporte que se realice y de la intensidad del mismo.
Si se quiere adelgazar, el objetivo es perder grasa, por lo que resulta interesante saber cuáles son los deportes más útiles para lograr este fin.
Los ejercicios de intensidad baja o moderada que se realizan durante un periodo de tiempo prolongado (aeróbic, andar a paso ligero, trotar, el esquí de fondo, nadar, el ciclismo de fondo, bailar) reciben el nombre de deportes aeróbicos y durante su realización los músculos obtienen energía principalmente a partir de las reservas de grasa.
De este modo se contribuye a reducir la grasa corporal, por lo que junto a una dieta adecuada para perder peso, se pueden obtener resultados muy satisfactorios.
La dieta, pilar fundamental
A la hora de perder peso el ejercicio es importante, si bien su función es la de complementar la dieta. Si se realiza ejercicio pero no se cuida la alimentación, los objetivos de reducción de peso no se van a conseguir o se darán más lentamente.
Es importante llevar a cabo una dieta individualizada elaborada por un experto en nutrición, aunque de modo general se pueden dar las siguientes recomendaciones:
1.- Limitar la presencia de alimentos ricos en grasa. Se recomiendan por tanto los lácteos descremados, el pescado, preparaciones sencillas con huevo y las carnes menos grasas como lomo, magro y solomillo de cerdo o ternera, filete y solomillo de ternera, pierna de cordero, aves sin piel y conejo. También se aconseja limitar las salsas más grasientas; es decir, las que se elaboran con yemas o nata, la mayonesa, las que llevan quesos semicurados y curados, así como las frituras y los productos de pastelería y bollería.
2.- Vigilar la presencia de alimentos ricos en hidratos de carbono simples, conocidos popularmente como azúcares, y no abusar de ellos. Algunos de estos alimentos son el azúcar, la miel, la mermelada, los zumos y bebidas azucaradas en general, las golosinas, etc.
3.- Conviene aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra como verduras y hortalizas, legumbres, frutas y cereales integrales, ya que entregan un gran nivel de saciedad.
4.- Resulta útil fraccionar la alimentación en varias tomas al día para evitar picar entre horas, ya que de este modo el estómago tiene la sensación de que nunca está vacío.
5.- Evitar alimentos con un alto contenido en calorías pero con un aporte insignificante de nutrientes como por ejemplo snacks, refrescos, bebidas alcohólicas6.- Cocinar más a menudo con técnicas que no añadan exceso de grasa al alimento como horno, plancha, cocción en agua, rehogados con poco aceite o incluso guisos y estofados elaborados con verduras y con pescado o con carnes poco grasientas y con cantidades limitadas de aceite.
Increíble pero cierto:
ALIMENTOS CON POCAS CALORÍAS
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La frutas y verduras son los alimentos más nombrados a la hora de hablar de “pocas calorías”, sin embargo todos los grupos (carnes, pescados, cereales) pueden ser candidatos para formar parte de esta lista.
Las verduras, además de poseer un contenido calórico muy bajo, son alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y sustancias con acción antioxidante, grandes aliadas de la salud. Por ello, se recomienda tomar dos raciones al día de estos alimentos, siendo conveniente que en una de ellas las verduras están crudas, es decir, en forma de ensalada.
Además de constituir ligeros y nutritivos primeros platos, las verduras son perfectas acompañantes de platos tanto de carne como de pescado o de huevos. Dan un toque de color, aportan un sabor y un contraste de texturas muy agradable y apenas aumentan el valor energético del plato, mientras que gracias a la cantidad de agua y fibra que poseen, aportan sensación de saciedad.
Además, si se cocinan las verduras se puede reservar el caldo de la cocción, ya que los caldos de verduras o los de carne o pescado sin grasa si se toman antes de cada comida, cumplen un objetivo doble: hidratar y saciar, ya que llenan el estómago de agua. También sirve acostumbrarse a tomar un buen vaso de agua justo antes de comer.
Los segundos platos no son los únicos que aceptan las verduras como acompañamiento, ya que primeros a base de legumbre, pasta o arroz, encuentran en ellas un buen complemento. Los garbanzos, las lentejas con pimientos, zanahoria y cebolla, o cualquier tipo de pasta o arroz preparado con champiñones, calabacín y tomate, son solo algunos de los platos que pueden contar con las verduras entre sus ingredientes. Al combinar estos alimentos con verduras, éstas sustituyen a parte del arroz, la pasta o las legumbres, que son los alimentos más calóricos, de manera que resulta un buen plato combinado, saciante, más ligero y muy nutritivo.
Segundos platos con poca grasa
A la hora de preparar carnes, pescados o huevos, conviene tener en cuenta su contenido en grasa para saber si aportan más o menos calorías. En el caso de las carnes, las más magras como son el pollo o pavo sin la piel, el avestruz, el conejo, el caballo, el solomillo de cerdo y ternera, la cinta de lomo de cerdo y el filete de ternera. Si se quiere acompañamientos ligeros, se puede optar por las elaboradas con hortalizas y verduras como pimientos, calabacín, champiñones, lechuga, cebolla, puerros salteados, o bien preparar salsas a base de estos mismos alimentos como una salsa de tomate, de zanahoria, de champiñones o setas, de pepinillos, de berenjenas o incluso un suave puré de manzana. Si para elaborar la salsa se requiere harina o crema, conviene limitar su cantidad para no aumentar en exceso las calorías del plato, consiguiendo igualmente un resultado ligero y apetecible. En muchas recetas, la crema se puede sustituir por queso en porciones o por leche.
Si se va a elegir pescado como segundo plato, las especies más grasas son las que pertenecen al grupo de los pescados azules. Entre ellos se encuentran arenque, atún, bonito, boquerón, caballa, salmón y sardinas. A diferencia de las grasas presentes en las carnes, las grasas de los pescados son grasa saludables, ricas en ácidos grasos omega 3, que poseen propiedades beneficiosas para la salud cardiovascular.
Por tanto conviene que, a pesar de su contenido graso, este tipo de pescado se incluya en la dieta dos veces por semana. Además, estos pescados, al tener algo más de grasa, quedan sabrosos si se preparan de manera sencilla; al horno, a la plancha, a la parrilla; parte de su propia grasa se funde con el calor por lo que resultan menos calóricos.
Para acompañar a los pescados, también resulta útil elegir hortalizas y verduras. Un modo curioso, saludable y muy sabroso de preparar el pescado es cocinándolo “al aluminio”. Para ello el pescado se envuelve en papel de aluminio formando un paquete, mientras que las verduras que lo acompañan se envuelven en otro. Así se cocina y presenta el pescado de diferente manera permitiendo que cada ingrediente conserve su sabor y aroma además de gran parte de sus nutrientes sin que el contenido calórico del plato aumente. El microondas es otro electrodoméstico del que podemos sacar mucha partida a la hora de cocinar alimentos blandos, como son los pescados y las hortalizas. En pocos minutos el plato de pescado está listo, y el sabor de los alimentos se conserva.
Fruta, el postre que sacia
Para finalizar cualquier comida o cena, la fruta fresca debería ser el postre de elección. El color, aroma y variedad de sabores de la fruta fresca hacen que una macedonia o unas brochetas de frutas acompañadas de queso fresco o yogur descremado sean todo un manjar, además de una inigualable fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Por otro lado la elevada cantidad de agua y fibra de estos saludables alimentos, hacen que además de contener pocas calorías, posean un interesante poder de dejar satisfecha capaz de calmar el estómago y satisfacer el apetito.
